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„Einfach losradeln“ – und damit den inneren Schweinehund überwinden –, das kann man mit nahezu jedem Fahrrad. Aber wer sich entscheidet, regelmäßig Alltags- und Freizeitwege im Sattel zurückzulegen, der wird bald auf einen gewissen Komfort Wert legen – schließlich soll aus der Velo-Wellness keine Tour de Force werden.

Aber: Welches Rad ist das richtige? Wie stelle ich es korrekt auf meine Körpergröße ein? Welche Spezialkleidung ist sinnvoll?

Die Experten des ADFC haben nachfolgend einige Praxistipps und Anregungen zusammengestellt, damit Rad und Radler bequem, trocken und sicher durch den Alltag rollen: Ob Rad-Neuling oder Velo-Veteran, hier finden Sie viele wertvolle Infos. (Originalbeitrag auf www.adfc.de)


Fahrrad-Typen

„Es kommt beim Radfahren in erster Linie auf den Fahrer an, nicht auf das Material“, wissen Experten. In der Tat: Für den Weg zu mehr Alltags-Fitness kann ein neu angeschafftes, teures Bike prinzipiell genau so gut sein wie das eigene alt gediente Velo in der Garage. Allerdings: Für ein gezieltes Fitness- und Ausdauertraining erzielt man die besten Effekte mit einem hochwertigen Rad, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Und der eigene Rücken wird für eine korrekte Sitzhaltung dankbar sein.

Je häufiger das Rad im Alltag eingesetzt wird, desto wichtiger ist es, auf hochwertige und haltbare Komponenten zu achten. Damit – und mit einigen zusätzlichen Features wie einer Vollfederung – steigt natürlich auch der Preis. Die Zusammenstellung der Komponenten – also die Art der Schaltung, die Wahl eines Nabendynamos oder der Anbau von Schutzblechen und Gepäckträgern – ist individuell und nicht zuletzt auch Geschmackssache.

Das gilt auch für die Wahl des „richtigen Rades“ aus der Masse der vielen Angebote. Ein Trekkingrad – in Deutschland das am weitesten verbreitete Fahrradmodell – ist für leichte Alltags-Fitness und Freizeit quasi universell einsetzbar. Auch schwer bepackt sind diese Räder einerseits wendig genug für den kurvigen Stadtverkehr, laufen andererseits auf längeren Touren ruhig geradeaus. Wer es auf der Straße noch ein bisschen sportlicher mag, der sollte sich ein leichtes Rennrad zulegen, dass sich durch schmale Hochdruckreifen und einen schmalen Sattel auszeichnet. Die stark nach vorn geneigte Körperhaltung auf dem Rennrad setzt allerdings eine bereits gut trainierte Rückenmuskulatur voraus.


Sitzpositionen

Trekkingräder, Mountainbikes, Reise- oder Rennräder sind für die geneigte Sitzposition geeignet. Diese ermöglicht bei ausreichendem Abstand zwischen Sattel und Lenker die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Dadurch werden Hände und Arme entlastet und der Kopf muss nicht in den Nacken gelegt werden. Die Arme sollten leicht angewinkelt sein, um Fahrbahnstöße abfedern zu können. Gestreckte Arme leiten die Stöße in die Handgelenke und Schultern – und führen zu Verkrampfungen.

Eine aufrechtere Sitzposition wird am ehesten beim Hollandrad oder bei einer entsprechenden hollandradähnlichen Einstellung realisiert. Wichtig ist dabei, dass der Lenker (oft beim City-Rad) nicht zu hoch eingestellt ist und sehr nahe am Körper gegriffen werden kann. Ein zu hoher Lenker (City-Rad) blockiert die natürliche Balance des Oberkörpers und der Wirbelsäule und führt auch bei aufrechter Sitzposition zum Rundrücken.

Die Hollandrad-Position verträgt eine gute Sattelfederung oder eine gefederte Sattelstütze. Wer beim Radfahren Probleme mit den Handgelenken hat, sollte seine Sitzposition kontrollieren, denn Handprobleme sind Rückenprobleme. Wenn die Rückenmuskulatur den Oberkörper nicht halten kann, geht der Druck auf die Hände. übrigens: Die Ellenbogengelenke werden entlastet, wenn die Arme leicht angewinkelt bleiben.


Richtig treten

Zum richtigen Pedalieren gehören zwei Dinge: Zunächst ein möglichst „runder Tritt“, der mit einer gleichmäßigen Auf- und Ab-Bewegung für eine konstante und kontinuierliche Pedalbewegung sorgt. „Kraftvoll treten – und bei der Aufwärtsbewegung Bein und Fuß aktiv nach oben heben“, empfehlen Experten. Denn durch unregelmäßige Krafteinwirkung mit immer neuen Beschleunigungsphasen geht Energie verloren.

Im Klartext: Die Pedale dürfen nicht nur senkrecht niedergedrückt werden, sondern sollten auf der anderen Seite aktiv heraufgezogen werden, um einen regelrechten Kurbeleffekt zu erzielen. Die gleichmäßige Belastung über die gesamte Kreisbahn bringt die effizienteste Kraftumwandlung – und sieht dazu noch sehr viel ästhetischer aus. Trainieren lässt sich der Runde Tritt etwa durch längeres Fahren im starren Gang oder durch die Benutzung von Pedalhaken oder System-Pedalen.

Weiteres Merkmal: Die Trittfrequenz. Ideal sind hier 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute – unabhängig von der Geschwindigkeit. Das Gestrampel lohnt sich, denn langsam kreisende, schwer arbeitende Beine können Muskeln und Gelenke extrem belasten. Die höhere Trittfrequenz hingegen – oft von Frauen bevorzugt – schützt vor Überbelastung von Gelenken, Sehnen und Muskulatur. Experten empfehlen eine „kraftbetonte Fahrweise“ vor allem, um Belastungs-Situationen, wie Steigungen oder Gegenwind, leichter zu bewältigen. Mit kleinen, elektronischen Trittzählern lässt sich die richtige Frequenz leicht ermitteln.


Sitzhaltung

Um sich beim längeren Fahren rundum wohl zu fühlen, sollte der Fahrradrahmen zum Körperbau des Nutzers passen. Eine falsche Rahmengeometrie kann auf Dauer zu Problemen führen.

Fachleute empfehlen eine leicht nach vorn geneigte Sitzposition als optimale Haltung. Hier genügen bereits 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu bringen. Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden – und durch die Neigung gerät die Muskulatur in „Vorspannung“ und kann so Erschütterungen besser abfedern.

Aber: Die Wirbelsäule kann die Haltearbeit beim Radfahren nur dann leisten, wenn sie ihre natürliche S-Form behalten darf. Der Rennradfahrer, der seinen Körper entsprechend trainiert, ist der einzige, der sich einen Buckel erlauben darf.


Rahmengeometrie

Die Rahmenhöhe (Mitte Tretlager-Oberkante Sattelrohr) ist nur für die Einstellung der Sitzhöhe wichtig. Viel wichtiger ist die daraus resultierende Rahmenlänge (Abstand Sattel-Griffposition). Ein zu kurzer Rahmen zwingt zu einem runden Rücken, gestreckten Armen und dazu, den Kopf in den Nacken zu legen. Letzterer jedoch sollte möglichst nicht überstreckt werden, sondern in der Verlängerung zur Halswirbelsäule gehalten werden.

Die richtige Rahmenlänge ermöglicht bei geneigter Sitzposition die Streckung des Rückens in seiner natürlichen S-Form. Nur so kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper halten und den Druck auf die Hände und Arme verringern.

Das Einstellen der korrekten Sitzhöhe ist Voraussetzung für ermüdungsfreies Fahren. Eine zu niedrige Satteleinstellung ist Kraft raubend und führt unweigerlich zu Knieproblemen. Die Sattelhöhe ist annähernd korrekt, wenn man bei gestrecktem Bein mit der Ferse das unten stehende Pedal erreicht. Diese Einstellung sollte individuell nur nach oben korrigiert werden. Je nach Tretlagerhöhe und Rahmengeometrie wird man bei korrekter Sattelhöhe, wenn überhaupt, nur mit den Fußspitzen den Boden erreichen.


Lenker

Sitzposition und Lenkerform sollten aufeinander abgestimmt sein. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Zu beachten ist allerdings, dass beim Lenkergriff die Handgelenke nicht abknicken und so möglicherweise falsch belastet werden. Für Langstrecken sind daher Rennlenker, Zeitfahrbügel und Hörnchen die bequemste Lösung.

Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen. Zu breite Lenker sind im Alltag oft sperrig und unbequem. Zu hoch eingestellte Lenker blockieren die Balance des Rückens und das Fahrrad lässt sich nur mit erhobenen Armen schieben. Die aufrechte Sitzposition erfordert einen tiefen Lenker, der nahe am Körper ist.


Sattel

Die Form des Sattels richtet sich nach der individuellen Sitzposition: Bei sportlicher, geneigter Sitzhaltung sollte der Sattel schmaler und länger sein als bei aufrechter Haltung. Bei geneigter Sitzposition kann auf eine Sattelfederung verzichtet werden. Der Fahrradsattel sollte normalerweise waagerecht montiert sein, wobei leichte Veränderungen im Winkel individuell sehr sinnvoll sein können.

Gel-Polster-Sättel dürfen nicht zu weich sein. Eine feste Gel-Decke passt sich den Sitzbein-Knochen an und erzeugt so eine größere Auflagefläche, was den Druck vermindert. Ein gut passender Ledersattel erfüllt den gleichen Zweck.


Rad-Kleidung

Für längere Touren, Alltagswege oder fürs Fitness-Training auf dem Fahrrad sollte jeder die Kleidung wählen, die ihm am angenehmsten erscheint. Bei Wegen bis zu fünf Kilometern, die mit 20 bis 30 Minuten Fahrtzeit schon die ausreichende tägliche Bewegung bieten können, ist etwa die ganz normale Arbeitskleidung schon völlig ausreichend.

Aber: Der Radfahrspaß kann schnell leiden, wenn man friert oder nass wird (Regen, Schweiß) –  oder wenn man sich in seinem Rad-Dress nicht wohl fühlt. Wer also längere Wege ab acht Kilometern zurücklegt und regelmäßig, auch bei schlechtem Wetter mit dem Rad in die Firma fährt, wird sich den Kauf spezieller, nicht immer billiger Fahrradkleidung überlegen. Achten Sie darauf, die Wahl Ihrer Kleidung den Wetter- und Fahrtbedingungen anzupassen.

Dazu einige Anregungen: Helle Kleidung in auffälligen Farben erhöht die Sichtbarkeit im Straßenverkehr. Baumwolle macht als Funktionskleidung keinen Sinn, da sie den aufgesogenen Schweiß nur sehr schwer wieder abgibt. Kunstfasern nehmen den Körpergeruch zwar schneller an, trocknen aber sehr rasch nach dem Auswaschen.

Gute Radjacken haben unter anderem einen verlängerten Rücken, vorgeformte Ellenbogen, eine Kapuze und rutschfeste Bündchen. Zum Schutz vor Nässe sollten die Nähte verklebt und Taschen sowie Reißverschlüsse mit überlappenden Abdeckleisten versehen sein.

Hosen und Shirts sollten in jeder Fahrposition gut passen und bequem sein – vor allem Beinkleider dürfen im Sitzbereich nicht zum Wundreiben führen. Hosenbeine dürfen nicht in die Kette und weite Röcke nicht in die Speichen geraten. Immer mehr Hosen und Hemden kombinieren den Freizeit-Charakter mit praktischen Details wie abnehmbaren Hosenteilen oder Ärmeln, Innenslips mit Sitzpolstern oder kleinen Taschen.

Neben winddichten Mützen, die auch unter Helmen getragen werden können, bieten sich so genannte Schlauchtücher aus Mikrofaser als Allround-Kopfbedeckungen an. Diese textilen Verwandlungskünstler sind je nachdem, wie man sie dreht und wendet entweder Mütze, Stirnband, Sturmhaube oder Kopftuch.

Oft reichen dünne, Wasser abweisende Handschuhe aus. Jenseits des Gefrierpunktes jedoch brauchen die Handwärmer zusätzlich ein isolierendes Futter. Wichtig ist, dass die Beweglichkeit der Hände erhalten bleibt und es keine Probleme beim Bremsen oder Schalten gibt. Polsterungen an den Innenseiten sorgen für einen bequemen Griff und für zusätzliche Dämpfung.

Die Schuhe schließlich sollten leicht sein und eine feste Sohle haben – ein paar fester Allround-Schuhe reicht eigentlich aus. Für längere Fahrten haben sich Klickpedale und Schuhe mit passender Bindung bewährt.


Radler-Dress

Benutzt man eng anliegende Radlerhosen, sollten diese über komfortable Sitzpolster mit möglichst wenigen Nähten verfügen. Radlerhosen gibt es auch mit langen Beinen, allerdings sind diese teurer. Preiswertere Überhosen, zum Beispiel Laufhosen und Beinlinge erfüllen denselben Zweck.

Ein Trikot sollte eng am Körper anliegen, um Schweiß am besten nach außen geben zu können – und so lang sein, dass es auch bei gebeugter Körperhaltung den gesamten Rücken bedeckt. Weil Fahrradtrikots häufig aus Synthetikstoffen oder aus Mischgewebe mit Natur- und Kunstfasern bestehen, sind sie optimale Kleidungsstücke unter atmungsaktiven Regen- und Windjacken.

Radler-Handschuhe haben neben dem Schutzeffekt beim Sturz noch einen weiteren Vorteil: Während der Fahrt kann das Stoffpolster Lenker-Vibrationen und den Druck beim Abstützen abfangen – und so tauben Händen bei längeren Touren vorbeugen.


Nässeschutz

Als Regenschutz über dem Business-Dress dient eine atmungsaktive Outdoor-Allround-Jacke, die als ultraleichte Ausführung auch einfach in der Tasche verschwinden kann. Wichtig sind großzügig bemessene Lüftungsöffnungen, die den Schweiß aus der Jacke lüften. In großzügiger Ausführung passt diese auch leicht über normale Jacken und ist – ergänzt durch Regenhose und Gamaschen – ein guter Regenschutz.

Wer kurze Strecken zurücklegt und in Alltags- oder Bürokleidung zur Arbeit fährt, sollte in der Firma zumindest einen Regenponcho hinterlegen, um sich vor bösen Überraschungen zu schützen. Und: Lieber etwas zu kalt kleiden, als später auf dem Fahrrad zu schwitzen! Ein solcher Poncho oder ein Cape sind zwar billig, leicht zu verstauen und atmungsaktiv, weil unten offen – schützen aber nicht vor Spritzwasser. Und manch ein Nutzer fühlt sich damit vor allem bei starkem Wind behindert.

Regenanzüge aus einfachem Plastik- oder beschichtetem Nylongewebe sind zwar billig und regendicht, aber man schwitzt beim Fahren, weil kein Wasserdampf nach außen gelangt. Besser sind Regenanzüge, für die wasserdichte aber -dampfdurchlässige Membranen verarbeitet werden. Diese Anzüge sind allerdings recht teuer.

Absolute Wasserdichtigkeit bei absoluter Dampfdurchlässigkeit – perfekten atmungsaktiven Regenschutz also – gibt es (noch) nicht. Wichtiger als das Gewebe ist deshalb der atmungsaktive Schnitt mit regulierbaren, regengeschützten Be- und Entlüftungsöffnungen. Weil die Füße bei Nässe schnell kalt werden, sind wasserdichte Gamaschen und Überschuhe bei schlechtem Wetter sinnvoll. Hierbei sollte man auf abschließende Bündchen am Bein achten.


Zubehör & Accessoires

Gegen Insekten oder tränende Augen hilft eine Radsport-Brille mit klaren Gläsern. Bei Feuchtigkeit oder Kälte sind Brillen – auch die „normalen“ gegen Fehlsichtigkeit – aber eher problematisch, da Niederschlag oder Atemluft die Sicht trüben können. Anti-Beschlag-Mittelchen können helfen.

Nächtlicher Blendung durch entgegenkommende Autos kann man mit einer Schirmmütze oder einem Helmschild die Spitze nehmen: Man senkt den Blick soweit, dass der „Blender“ gerade hinter dem Mützenschild verschwindet. So bleiben die Augen ans Dunkel gewöhnt, wenn danach die Fahrradbeleuchtung wieder ausreichen muss.

Geraten Hosenbeine in die Kette, ist dies nicht nur unschön, sondern auch gefährlich. Hosenbänder mit Klettverschluss sind eine praktische Lösung, allerdings hält die Klettverbindung nicht lange. Edlere Ausführungen decken die Hose im Bereich der Kette großflächig ab. Klassische Metall-Klammern, um die Beine schnappende Blechbänder in Reflex-Umhüllung oder auch simple Wäscheklammern sind robuster.

Zusätzliche Informationen